Arıqlamaq üçün seçimlərdən biri də arıqlamaq üçün idman etməkdir. Gün ərzində daimi iş və ev işlərinə enerji sərf edirsənsə, bu idmanla eyniləşdirilə bilər. Hər hansı bir fiziki fəaliyyət incə bir rəqəmi qorumağa kömək edir, lakin bir çox səbəbdən tənbəllik daha çox qazanır.
70 il əvvəl, məişət texnikası, nəqliyyat, passiv əyləncə o qədər də çox olmadığı zamanlarda piylənmə problemi o qədər də çətin deyildi. Hətta yalnız duş qəbul etmək üçün quyudan su gətirmək, odun doğramaq, sobanı yandırmaq və suyu qızdırmaq lazım idi. Yuxarıda göstərilən fiziki fəaliyyət olmadan sadə bir gündəlik iş görmək mümkün deyildi.
İndi elektrik cihazları, kommunal xidmətlər və nəqliyyat hesabına getdikcə enerjiyə qənaət edirik. Saxlanan qida maddələri selülit, bud, kalça və qarın bölgələrində yağ qatları şəklində görünür. Çox vaxt artıq çəki, oturaq işlə məşğul olan, şəxsi nəqliyyatda səyahət etməyə alışan və istirahətini televizor və ya kompüter qarşısında keçirənlərdə əmələ gəlir.
Həm də çox şey genetik kökdən, metabolik xüsusiyyətlərdən və yemək vərdişlərindən asılıdır. Çox miqdarda yağlı, yüksək kalorili qidalar, fast food müəssisələrindən gələn yeməklər, şirniyyata olan ehtiras, nişastalı qidalar və ya sistematik olaraq həddindən artıq yemək yağ kütləsinin artmasına səbəb olur. Gün ərzində çox enerji sərf olunarsa, şirin və ya nişastalı bir şey yemək kritik deyil.
Təəssüf ki, aktiv həyat tərzi sürmək əksər insanlar üçün xarakterik deyil, buna görə də tam doyana qədər yeməklə gündə üç dəfə yemək yemək artıqdır. Və bu gün ərzində yüngül qəlyanaltılar nəzərə alınmadan. Yüngül həddindən artıq yemək belə yağ kütləsinin yavaş, lakin davamlı artmasına səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə, yalnız maddələr mübadiləsi sürətlənmiş insanlar yağ almır, tərkibində çox miqdarda qida maddəsi bədəndən təbii bir şəkildə ayrılır.
Bədən üçün stress olmadan etmək üçün, arıqlamaq üçün düzgün qidalanmaya keçərkən, yüksək kalorili qidaların hissələrini tədricən azaltmalısınız: kartof, dənli bitkilər, əriştə, un, şirin. Karbohidratlar və yağlarla zəngin yeməklər, təzə tərəvəz və salatlarla əvəz edilə bilər ki, bu da garnitür kimi uyğun gəlir.
Salatlar mayonez haqqında unudaraq zeytun və ya günəbaxan yağı ilə ədviyyat olunmalıdır. Sevdiyiniz tərəvəz salatlarından, kraker və ya kartof kimi bəzi maddələri istisna edə bilərsiniz. İstehlak olunan qidanın kalorili məzmununda kiçik, lakin nəzərəçarpacaq bir azalma fonunda arıqlamaq üçün məşqlər dərialtı yağların yandırılması prosesini sürətləndirir.
Həm təsirli, həm də çox zəhmət tələb etməyəcək bir yük növü seçməyə çalışaraq özünüzü aldatmağa çalışmamalısınız. Bu əlavə kiloları itirmək üçün hərəkət etməlisiniz - nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır.
Kilo vermək üçün hansı məşqlərin edilməli olduğunu düşünün.
Arıqlama qaçışı
Uşaqlar həmişə qaçmaq, tullanmaq, top oynamaq, üzmək və velosiped sürmək istəyirlər. Buna görə kilo vermək üçün məşqləri uşaqlıqdan əyləncəli bir əyləncə olaraq qəbul edin. Ancaq onların həyata keçirilməsi üçün vaxt tapmaq o qədər də asan deyil. Adi aerobika dərsləri, simulyatorlar, qaçış bantları və s. Üçün otaqları olan idman zalına baş çəkmək cədvələ sərbəst uyğun gəlsə yaxşıdır.
Çox vaxt belə olur ki, təlim sahəsinə gedən yol həqiqi məşqdən daha çox vaxt aparır. Bu, çoxlarını atletik bədən quruluşuna aparan yolda dayandırır. Ancaq bir məşqçinin nəzarəti altında yalnız birinin hazırladığı bir proqramla məşğul olmaq heç də lazım deyil. Əsas odur ki, əzələləri işlək vəziyyətə gətirək və bu həm evdə, həm də ən yaxın parkda və ya evdən uzaq olmayan məktəb meydançasında edilə bilər.
Arıqlamağa kömək edəcək ən çox enerji tələb edən məşq qaçışdır. Bir insanın təqlid edənlərə qədər demək olar ki, bütün əzələ qruplarından istifadə edir. Qaçış üçün havanın işlənmiş qazlarla doymuş olduğu yollardan uzaq bir park və ya məktəb stadionu uyğundur.
Bir dostunuzla birlikdə qaçsanız, özünüzü müntəzəm olaraq özünüz üzərində işləməyə məcbur etmək daha asandır. Birgə məşq daha asan və daha maraqlı görünəcək. Kilo itkisi olaraq qaçış müəyyən bir məsafədə deyil, bir müddət həyata keçirilir. Nəfəsinizi izləmək və yavaş bir tempə riayət etmək lazımdır, çünki vəzifəmiz yağ yandırmaq və ürəyə zərər verməməkdir.
Təlimin tezliyini və müddətini tədricən artıraraq həftədə bir dəfə 20-30 dəqiqə qaçmağa başlamalısınız. Bədənin dözümlülüyü mütləq artacaq və tezliklə işləmə müddəti hər biri 60-80 dəqiqə olmaqla həftədə 3-4 qaçışa qədər uzadıla bilər. Bu cür məşqlər qandakı qida maddələrinin tədarükünü çox tez azaldır və 20-30 dəqiqədən sonra dərialtı yağ istifadə olunur. İş ondadır ki, ayaqların və bədənin böyük əzələlərinin işi böyük enerji xərcləri tələb edir. Məsələn, insan əzələlərinin səmərəliliyi cəmi 0, 1 -dir. Bu o deməkdir ki, gərgin məşqlər, hərəkətləri yerinə yetirmək üçün lazım olandan on qat daha çox kalori yandıra bilər.
Velosiped sürmə və üzgüçülük kalori istehlak sürətinə görə ikinci yerdədir. Əlbəttə ki, arıqlamaq üçün bu cür məşqləri yerinə yetirmək qaçmaqdan daha çətindir, çünki birinciyə velosiped və gəzmək üçün bir yer, ikincisinə isə hovuz lazımdır.
Arıqlamaq üçün aerobik məşq
Bütün təsirli kilo vermə məşqləri bir müddət üçün yerinə yetirilir və düzgün nəfəs almağı tələb edir, buna görə də aerobikdir. Oksigen, əzələ hüceyrələrində qida maddələrinin yandırılması prosesində iştirak edir, yəni düzgün nəfəs alma əzələlərin özünün stressi qədər vacibdir.
Əslində, qaçış, velosiped sürmə, komanda oyunları (futbol, voleybol, basketbol), simulyatorlar üzərində məşqlər, aerobika və hətta iplə tullanmaq arıqlamaq və formada olmaq üçün aerobik məşqlərdir. Təlimin başlamasından yalnız 20 dəqiqə sonra (uzun fasilələr olmadıqda) yağ ehtiyatları tükənməyə başlayır. Məşqin daha uzun sürməsi üçün səbirli və həvəsli olmalısınız - ən azı 40-50 dəqiqə.
Məşqlərin intensivliyi və sürəti mütləq yandırdığınız yağ miqdarını artırmır. Buna görə də, daim yüksək bir məşq tempi saxlamamalısınız, əksinə onun müddətini mülayim bir sürətlə artırmalısınız. Bəzi aerobik təlim proqramları dəqiq olaraq əzələ hüceyrələri tərəfindən qeyri-mütənasib enerji istehlakına səbəb olan qısa müddətli sarsıntılara əsaslanır. Yəni qaçış tempi zaman -zaman dəyişməlidir - yenidən sürətlənəcək və yavaşlayacaqlar. Eyni şey ip atlama, simulyatorlarda məşq, step aerobikaya da aiddir.
Təlim növü seçildikdə, bunu etmək üçün ən əlverişli olan yerə qərar verməlisiniz. Aerobika qrupundakı salondakı dərslər ən yaxşı seçimdir. Birincisi, çöldəki hava şəraitindən asılı olmayaraq bütün il boyu məşq etmək imkanıdır. Bundan əlavə, həmişə bir şirkət var və heç kəsi birlikdə çalışmağa inandırmağa ehtiyac yoxdur. Aerobikada məşqçi düzgün tempi saxlayır. Musiqili müşayiət sizi yorğunluq haqqında düşünməyinizə mane olur və arıqlamaq üçün məşqləri əyləncəli edir.
Aerobika daxilində hərəkətlər dəsti baxımından ayrı istiqamətlər fərqlənirdi: rəqs aerobikası, zolaqlı plastik, Pilates, batalyon, şəkilləndirmə, taibo və s. Bunların arasında, aktiv bir sürətlə, statik yükləmə və ya uzanma məşqləri ilə məşğul ola bilərsiniz. Taibo və tabor komandiri, fasilə vermədən çılğın bir məşq ritmini nəzərdə tutur. Arıqlamağı sürətləndirmək üçün termal alt paltarında idman edə bilərsiniz. Yorğun hiss edirsinizsə və istirahət etməlisinizsə, Pilates seçin. Məşqlər, yağ yataqlarının yığılma sahəsinə, arzularınıza uyğun olaraq birləşdirilir.
Bütün əzələ qruplarına yüklərin gücləndirilməsi
Çox vaxt dolğunluq bədənin müəyyən hissələrində - qarın, kalça, itburnu, bel nahiyəsində və ya çiyin bıçaqlarının altında yağ yığılması ilə başlayır. Əlbəttə ki, bədən çəkisini azaltmaqdansa, müəyyən bir bölgədən yağ çıxarmaq daha asandır. Bunu etmək üçün, müəyyən bir əzələ qrupunu işlətmək üçün hazırlanmış kilo vermək üçün məşqlərdən istifadə edin.
Əzələlər, əsasən bədənin eyni hissəsində yerləşən yağ toxumasından qidalanırlar. Məsələn, kalçaların həcmini azaltmaq lazımdırsa, fiziki fəaliyyət ilk növbədə bədənin bu hissəsinin əzələlərinə düşməlidir.
Kalçaları işlətmək üçün məşqlər, ilk növbədə ayaqlarınızı dik vəziyyətdə irəli, irəli və yanlara yelləmək, həmçinin meylli mövqedən ayaqları geri qaldırmaqdır. Ayaq yelləncəkləri hər istiqamətdə 15-20 dəstdən ibarət 3 dəstdə, yəni bir dəqiqədə fasilələrlə üç dəstlə - geriyə, həm də irəli və yanlara yellənir. Mədədə yatarkən, yelləncəklər dərhal işləməyə bilər, buna görə məşqləri dörd ayaqla etməyə başlaya bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, əvvəlcə bir ayağınızla, sonra digər ayağınızla, tək -tək dəyişdirmədən çalışmaq daha yaxşıdır ki, əzələlər arasında hərəkətlər arasında çox fasilə verməsin.
Əlbəttə ki, tək yellənmək, kalçada yağ yığılması ilə məşğul olmağınıza kömək etməyəcək. Bu kilo itkisi məşqləri də kalça və kalçaya yaxşı yük verən squats ilə tamamlanmalıdır. Əvvəlcə dumbbell və ya çəkilər şəklində çəkilər olmadan 18-20 dəfə çömbəlmək lazımdır. Əzələlər mənfi fazada daha çox enerji istehlak etdiyi üçün aşağıya doğru hərəkət yuxarıya doğru iki dəfə yavaş olmalıdır.
Dözümlülüyünüz artdıqca 3-5 kq dumbbell götürərək vəzifənizi çətinləşdirə və yanaşmada çömbəlmə sayını artıra bilərsiniz. Vücudu yağları daha sürətli yandırmağa məcbur edən məşqi zamanla uzatmaq üçün bu lazımdır.
Artıq yağ yığılması üçün ümumi bir yer qarındadır. Hətta nisbətən incə insanların belə bu sahədə əmanətləri ola bilər. Bel bölgəsindəki bel əzələləri, qarın əzələləri də bir məşqdə çömbəlmə və ayaq zərbələri ilə istifadə edilə bilər. Başlamaq üçün irəli, sonra sola və sağa əyilir. Bu məşq zamanı corablarınıza çatmaq lazım deyil. Əsas odur ki, arxa əzələlərinizi işlədin və uzanmanı artırmayın. Yanal əyilmələr dumbbells ilə aparılır - 5-7 kq, əks halda lateral qarın əzələlərini işləməyə məcbur etmək çətindir. Döngələr hər biri 15-20 təkrar olmaqla üç dəstdə aparılır.
Atletik, tonlanmış bir qarın, qarın əzələlərinin işləməsi üçün məşqlərdən meydana gəlir. Məsələn, meylli mövqedən bədəni əymək məktəb illərindən bəri hər kəsə məlumdur. Eyni zamanda, ayaqları bükülür və ayaqları yerə uzanır, barmaqları çubuğa bağlanır. Əllər başın arxasında tutulmalı və ya sinəyə basılmalıdır, amma heç bir halda hərəkətlərini yerinə yetirmələrinə kömək etmək istəməməlisiniz. Arıqlamaq üçün belə bir məşq, bədənin və başın aşağı düşəcəyi, hərəkət aralığını artıracaq şəkildə ayaqların bərkidildiyi yerə yüksələn xüsusi bir dəzgahda həyata keçirilsə daha da təsirli olar.
Əvvəlcə bədənin əyilməsi alınmırsa, uzanarkən dizləri bədənə doğru əymək mümkündür. Yanal oblique əzələlərin işi üçün, bədənin əyilmiş ayaqlarına doğru eyni hərəkətini edə bilərsiniz, yalnız bir -birinə deyil, yanlara yaydırın. Bacaklar əyilmiş və ayaqlar yerdədirsə, yalnız bədən yan tərəfə çəkilir. Mətbuatın aşağı hissəsi düzəldilmiş ayaqları uzanmış vəziyyətdə qaldıraraq məşq olunur.
Mütəmadi olaraq idmanla məşğul olmaq, arıqlamaq üçün müxtəlif məşqlər yerinə yetirmək, şübhəsiz ki, istənilən nəticəni əldə etməyə kömək edəcək. Bunun özü çox vaxt və səy tələb edir. Avadanlıq bədən formalaşdırma üsullarından istifadə edərək prosesi əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilərsiniz.
Avadanlıq texnikası - tez arıqlamağın sübut olunmuş yolu
Kavitasiya və LPG masaj prosedurları müəyyən bir bölgədəki yağ hüceyrələrinin sayını azaldır və bədənin bu hissəsindəki digər toxumalara praktiki olaraq zərər vermir. Kavitasiya aparatın işləyən başçısının yaratdığı ultrasəs titrəmələri ilə işləyir. İstənilən dərinliyə nüfuz edir və yağ hüceyrələrinin divarlarını məhv edirlər.
Yağ bədən tərəfindən təbii olaraq hüceyrə xaricindəki boşluqdan çıxarılır. Bütün prosedur ağrısızdır və ən əsası reabilitasiya dövrü tələb etmir. Belə bir ultrasəs kavitasiyasının yalnız bir seansında, kalçada, beldə və ya bədənin hər hansı bir yerində 3 sm -ə qədər həcm itirə bilərsiniz.
LPG masajı, hər şeydən əvvəl, selülitlə mübarizənin bir yoludur, baxmayaraq ki, bu aparat texnikası bədənin konturlarını da düzəldir, itburnu üzərindəki "şalvarları", kalçada və ya kürəkdəki yağ qatlarını çıxara bilir. LPG cihazının işləyən başı vakuum istifadə edərək dəri nahiyəsini çəkir və roller masajı ilə təsiri tamamlayır. Limfa və ümumiyyətlə maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün işləyən baş eyni vaxtda bölgənin infraqırmızı istiləşməsini həyata keçirir.
Yerli yağ yataqları da yağ hüceyrələrini məhv edən xüsusi preparatlarla mezoterapiyanın köməyi ilə tez bir zamanda yox olur. Bu maddələr iynələrlə istədiyiniz bölgəyə enjekte edilir və yağla birlikdə limfa sistemi tərəfindən çıxarılır. Yağ hüceyrələrinin yalnız bir hissəsi çıxarılır, çünki bədənin normal işləməsi üçün onların varlığı hələ də zəruridir.
Artıq bədən yağ probleminin hərtərəfli həllində, aparat texnikası əsas yeri tuta bilər. Nəticə, müntəzəm məşqlər və arıqlamaq üçün aerobik məşqlər, həmçinin düzgün bəslənmə ilə gücləndirilir.